« Ne mange pas trop de charcuterie », « Doucement avec le chocolat », « Non mais arrête les produits laitiers », que ceux qui n’ont jamais entendu ces recommandations pour limiter leur acné, nous jette le premier tube de crème. Grande question si souvent posée et finalement rarement répondue, notre alimentation impacte-t-elle vraiment notre peau ? Nous vous proposons un tour d’horizon sur le sujet.
Inflammation & alimentation
Si vous êtes atteint d’acné vous devez savoir qu’il s’agit d’une maladie inflammatoire cutanée à traiter le plus rapidement possible. Effectivement au plus tôt on traite l’acné soit dès son commencement, au mieux il est possible d’éviter le risque de cicatrices disgracieuses définitives et surtout la perte de confiance en soi. Depuis longtemps, on observait des poussées d’acné suite à des excès alimentaires tel que le chocolat ou les produits sucrés sans pouvoir le mettre en évidence dans les études scientifiques.
Mais avec la biologie nutritionnelle et la compréhension des mécanismes à l’origine de l’acné, on a découvert l’impact de l’alimentation moderne sur cette inflammation superficielle. Celle-ci est le témoin d’une inflammation plus profonde dans notre corps, silencieuse et chronique, en relation avec une alimentation occidentale trop riche en sucres, en produits laitiers et en mauvaises graisses.
Cette inflammation généralisée est aussi la cause de surpoids, pré-diabète, et de troubles intestinaux souvent associés à l’acné. Une alimentation à visée anti-inflammatoire est donc conseillée. Suivez le guide.
Nos conseils dans vos assiettes
Etape numéro une et indispensable : diminuer son apport de sucres. Essayer de limiter aux maximum les aliments à index glycémiques élevés, là nous parlons des céréales raffinées et farines blanches, du pain blanc, des viennoiseries, du riz blanc, du sucre blanc.
L’index glycémique sert à catégoriser les aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang). Un aliment à index glycémique élevé fait monter fortement et rapidement l’insuline, hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Le surplus d’insuline entraîne une inflammation et stimule les glandes qui fabriquent le sébum, à l’origine de la peau grasse.
On ne vous dit pas d’arrêter tout le sucre mais de préférer le sucre des « 5 fruits et légumes par jour » et des fruits secs de préférence bio. On peut donc se ruer sur noix, amandes, pistaches, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil (non salées, non grillées… c’est moins bon mais c’est plus sain).
Diminuer les produits laitiers de vache car ils contiennent des graisses à l’origine de l’aggravation de l’inflammation et des médiateurs qui font monter l’insuline. Mais il faut garder le beurre cru, environ 10g/jour, et les fromages à pâtes dures donc on fonce sur le comté, l’emmental, la tomme, l’abondance, le parmesan. On peut aussi partir sur des laits végétaux comme du lait de coco, de noix, d’amande, de quinoa, d’avoine, de soja ou bien encore de châtaigne à condition qu’ils soient bio, sans additifs, sans conservateurs et sans sucres ajoutés qui pourront aisément remplacer le lait de vache. Il faudra veiller à les alterner et ne pas toujours prendre le même pour varier les bénéfices.
Limiter les mauvaises graisses oméga-6 dans les huiles (tournesol, arachide) et les aliments industriels. Excluez d’office dans votre panier les barres de céréales, les frites, les biscuits, les céréales du petit -déjeuner, les plats surgelés. On aura tendance à privilégier les graisses omega-3 qui seront anti-inflammatoires, elles améliorent l’hydratation de la peau et aident à une meilleure cicatrisation.
Si on se tourne du côté des bonnes huiles d’origine végétale, on les trouve dans les huiles d’olive, colza, noix, lin, cameline à raison de 2 cuillères à soupe par jour (à utiliser crue pour les assaisonnements) et d’origine marine avec les petits poissons gras comme les anchois, les sardines, les maquereaux, le hareng, le saumon) à raison de 150 à 200g 3 fois par semaine.
Augmenter sa consommation de vitamine D et A que l’on trouve dans la légendaire huile de foie de morue et le beurre cru mais aussi dans les fruits et légumes orangés, donc on fait le plein de carottes, de patates douces, de potiron, de melon, d’abricot, de goyave, de poivrons rouges et orange.
Supplémenter vos carences, les compléments alimentaires sont de vrais alliés, on insistera sur :
- L’apport de zinc, sous forme de bisglycinate de zinc mieux assimilé 20mg / jour
- La vitamine D à raison de 3000 UI / jour)
- Les oméga -3 avec des gélules d’huile de poisson des mers froides 2g/ jour et pendant 6 mois minimum pour des résultats
Retrouver en gélules ce que vous n’arrivez pas à placer dans votre assiette, reste une excellente option en cas de carences. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.
Petit + à retenir : on ne néglige pas l’étape de la mastication, si importante pour démarrer la digestion. Si l’idéal serait de 30 mastications par bouchée, on vous encourage surtout à prendre votre temps de manger.
Et votre routine beauté dans tout ça ?
Les cosmétiques que vous utilisez sont adaptés à votre peau acnéique et éviteront des poussées tout en compensant les effets desséchants des traitements dermatologiques. Les peelings superficiels, à l’acide glycolique, aideront à réguler la production de sébum, à éclaircir le teint, à uniformiser le grain de peau et à estomper les cicatrices.
Enfin, on ne le dira jamais assez, adoptez une bonne hygiène de vie est essentielle. Donc c’est parti pour minimum 30mn par jour d’activité physique, une vie sans tabac, manger en pleine conscience et une bonne qualité de sommeil permettront de mieux assimiler les nutriments et d’optimiser une guérison plus rapide.
